Hälsosamt med tyngre vikter

Cycling Plus 2016
Hälsosamt med tyngre vikter

– träning för äldre

Muskler som inte används försvagas, därför fyller styrketräning en viktigt funktion för äldre, också för de som konditionsidrottar regelbundet. Även åldersrelaterade sjukdomar hålls lättare i schack med tyngre vikter.

”Går du in på ett gym under dagtid ser du väldigt många äldre som tränar”, enligt Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi vid Högskolan Dalarna, har många äldre anammat resultatet av de senaste årens forskning inom styrketräning för äldre. Det räcker inte med att träna konditionen 30 minuter om dagen, för ett hälsosammare åldrande bör musklerna belastas hårdare.
”Idag lever vi längre än förr, vi vill vara vitala och aktiva människor och kunna cykla och springa även som äldre”, säger Michail.
För att kunna göra det behöver muskelstyrkan underhållas.

Minskar från 30 års ålder
Muskelstyrkan börjar minska från 30 års åldern. Dock märks detta inte så mycket de kommande 20 åren, men från 50 års ålder går det fort. Generella siffror visar att mellan 50 och 80 år minskar muskelmassan och styrkan med cirka 30-40 procent. Professor och överläkare Jan Axell skriver i sin artikel ”Styrketräning för äldre” att friska 80- åringar i snitt förlorat över hälften av muskelmassan och styrkan i vissa muskler. Det kanske låter trevligt med mindre vikt att bära på, men nackdelarna överväger. Enligt Jan Axell sker en ökad inlagring av fett och bindväv i skelettmuskulaturen när muskelmassan avtar och kvalitén i de kvarvarande musklerna ändras. Mindre muskelstyrka gör det svårare att utföra explosiva övningar, som att resa sig från en stol. Även nerverna som styr muskelreaktioner förlorar sin snabbhet vilket gör det svårare att hinna parera exempelvis ett fall.
”En muskel som inte används försvagas. Muskeln behöver signaler om att den behövs för att behålla sin styrka” menar Michail Tonkonogi.
Därför fyller styrketräning även en funktion för cyklister som tränat hela livet och fortsätter vara aktiva livet ut.
”Vid cykling aktiveras till störst del benmusklerna. Armarnas muskler behöver också aktiveras för att minska risken för benbrott vid exempelvis en fallolycka” säger Michail Tonkonogi.

Vad händer?
Människan åldras bland annat genom att fria radikaler skadar cellernas DNA. Att hindra bildningen av fria radikaler är omöjligt, de bildas i reaktioner som uppstår när syre andas in i kroppen. Även cellernas kraftverk, mitokondrierna, läcker fria radikaler när de jobbar. Ju äldre mitokondrierna blir, desto mer läcker de.
Antioxidanter hjälper till att bryta ner de skadliga radikalerna, ett exempel är Glutation. Ämnet används av kroppen vid stress för att minska slitaget på cellerna. Efter tung styrketräning ökar muskelmassan och därmed kapacitet att lagra Glutation.
”Varje kilo muskler lagrar samma mängd som innan, men träningen ger ökad muskelmassa och den totala lagringskapaciteten ökar” säger Michail Tonkonogi.
När muskelcellerna växer kan de också få ett nytt och fräscht kraftverk. Kring muskelcellerna finns satelitceller, en typ av stamceller. Satelitcellen kan efter styrketräning smälta samman med den växande muskelcellen, som då övertar satelitcellens kärna. Muskelcellerna får ett nytt kraftverk som läcker färre fria radikaler. Detta kallas hypertrofi. Fysiskt aktiva personer har också längre telomerer, som sitter i ändarna av kromosomerna för att skydda dessa.
”Vid styrketräning händer det massa saker i muskelcellerna, senorna och bindväven. Det är komplicerat att beskriva exakt vad som händer. Kort sagt så kan styrketräning minska de fria radikalernas skada på DNA:t med 50 procent” säger Michail Tonkonogi.

”Hälsan sitter i musklerna”
Åldrande innebär också sämre förmåga att omsätta glukos, vilket ökar glukosintoleransen och insulinresistens. Enligt Michail Tonkonogi sitter hälsan i musklerna. En ökad muskelmassa tar upp mer socker från blodet och förbättrar den metabola hälsan, vilket minskar risken för många åldersrelaterade sjukdomar.
Exempelvis ger styrketräning samma effekt på blodsockerkontrollen som insulin, vilket minskar risken för typ två diabetes. Även blodtrycket minskar med styrketräning. Risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom fördubblas för varje ökning med 20/10 mmHg (övre/lägre blodtrycket) med start vid 115/75 mm/Hg. Med styrketräning kan det övre blodtrycket sänkas med i snitt 6,0 mm/Hg och det lägre blodtrycket med 4,7 mm/Hg. Blodtrycket sänks inte bara i vila utan också under aktivitet. Höjt blodsocker och blodtryck är tillsammans med stort midjeomfång, ökad halt av dåliga fetter i blodet och minskad halt av det goda kolesterolet HDL-C stora riskfaktorer för att drabbas av hjärt-och kärlsjukdomar. Michail Tonkonogi och Helena Bellardinis skriver i artikel “Tunga vikter för en lättare ålderdom” att styrketräning minskar risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdom med 23 procent, jämfört med 18 procent för de som bara konditionstränar.
Även mot fibromyalgi och reumatism är styrketräning bra, vilket man förr inte trodde. Styrketräning motverkar de negativa följderna som fibromyalgi har, muskelförtvining och minskad muskeleffekt. På reumatiker har en studie gjorts där reumatiker fick köra tung styrketräning i 16 veckor. Smärtan hos personerna minskade med 53 procent. Kontrollgruppen som inte tränade styrketräning upplevde ingen reducering av smärta.

Effekten kommer snabbt
”Många tror att om jag börjar träna nu så kommer effekten om tio år. Men skillnad märks redan efter några veckor”, säger Michail Tonkonogi.
Att öka muskelns power, nervimpulsernas snabbhet och cellernas kontraktionshastighet, kräver inte mycket träning bara den är regelbunden. Som nämnt ovan aktiveras en muskel när den används, även om det bara är en gång i veckan.
”Svenskar tror att man måste träna flera timmar i veckan, och att man bara får resultat om träningen är jättejobbig och man bli jättesvettig”, säger Michail Tonkonogi.
För att hitta rätt belastning rekommenderar han att köra 10-12 repetitioner, klarar man inte så många repetitioner är vikten för tung, klarar man fler är belastningen för lätt. Sedan gäller det att tolka kroppens signaler. Smärta i muskler är okej, men inte i leder eller i bröstet. I början går utvecklingen av muskelstyrkan snabbt, efter ett tag kommer en platå nås. För att behålla styrkan räcker det att göra övningarna en gång i veckan.
För de som tycker det är tråkigt att gå på gym är det kanske en god nyhet att konditionsträningen också behövs.
”Bäst ur hälsoperspektiv är att träna båda, tränas bara styrkan missar man de positiva effekter konditionsträning ger. Exempelvis ökad blodvolym” menar Michail Tonkonogi.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>